DESCUBRIENDO EL MUNDO DE LOS CARBOHIDRATOS
Mucha gente piensa que es necesario eliminar los hidratos de carbono de la dieta ante un plan dietético de adelgazamiento. Pero ¿conocemos realmente la naturaleza de estos compuestos? En este artículo os presentamos este grupo de moléculas con tanta mala fama.
Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos, también llamados glúcidos, sacáridos, azúcares o hidratos de carbono, son, químicamente hablando, moléculas orgánicas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno y es por esto que reciben su nombre. Los carbohidratos forman uno de los 3 grandes grupos de macronutrientes que componen nuestra dieta habitual: carbohidratos, proteínas y lípidos y son las biomoléculas más abundantes de la Tierra.
Tipos de carbohidratos según su tamaño
Según el tamaño y complejidad de su estructura molecular podemos dividir los carbohidratos en las siguientes categorías: monosacáridos (formados por una molécula), disacáridos (formados por dos moléculas) y polisacáridos (formados por una cadena de 2 o más moléculas).
Carbohidratos simples y carbohidratos complejos
Como hemos visto antes, la estructura molecular de los carbohidratos determina su complejidad, así que la división de carbohidratos simples y complejos radica en esa estructura: los azúcares simples son aquellos formados por 1 o 2 moléculas (monosacáridos y disacáridos), y los complejos son aquellos formados por 3 o más moléculas, los polisacáridos.
Los carbohidratos simples son mucho más fáciles de digerir que los complejos, por lo que llegarán al torrente sanguíneo con más rapidez que los complejos. Así, los simples nos elevan rápidamente los niveles de glucosa en sangre y nos dan ese “chute” de energía que sentimos cuando comemos una pieza de fruta o un zumo. En casos de hipoglucemia, o de necesitar elevar los niveles de azúcar rápidamente, los carbohidratos simples nos pueden resultar muy útiles.
Los carbohidratos complejos, por otro lado, no llegan al torrente sanguíneo tan rápido como los simples, por lo que nos ofrecen un aporte de energía más gradual y con menos elevación de los niveles de azúcar en sangre. Esto los convierte en una opción muy conveniente en todo tipo de planes dietéticos, sobre todo en aquellos cuyo objetivo es el adelgazamiento.
Qué funciones tienen en el organismo?
Los carbohidratos tienen dos funciones principales en el organismo:
Energéticas – los glúcidos son la principal fuente energética de las células, en especial de aquellas dependientes de la glucosa: glóbulos rojos, médula renal, retina ocular y el CEREBRO. Cuando todo su organismo ha recibido los carbohidratos suficientes para su funcionamiento, el hígado y el músculo almacenan el sobrante para cuando haya que necesitarlo.
Estructurales – algunos glúcidos forman parte de las estructuras moleculares de nuestro cuerpo: en el ADN, como intermediarios metabólicos y como parte del tejido conjuntivo.
Cómo controlarlos para no subir de peso
Como hemos visto, el exceso de carbohidratos es almacenado por el hígado y el músculo. Estos lo guardan en forma de glucógeno, un polisacárido de reserva energética. Pero ¿qué ocurre cuando ingerimos más cantidad de la necesaria para cubrir los requisitos energéticos del organismo y para llenar los depósitos de glucógeno? Que el cuerpo lo almacena en forma de grasa. De ahí procede la creencia certera de que un exceso de carbohidratos engorda.
Por eso, debemos consumirlos con sensatez y conociendo nuestras necesidades, que pueden variar mucho de una persona a otra. En O3 Termal te ofrecemos un estudio antropométrico sencillo de manera gratuita que te permitirá conocer cuántos carbohidratos necesita tu cuerpo para que no haya un exceso en forma de grasa, así como un estudio de tu composición corporal completo para que conozcas tu porcentaje de masa grasa, muscular y agua, además de tu edad metabólica y demás.
No obstante, es un hecho que, por lo general, consumimos un exceso de carbohidratos. Una manera de controlarlos es que en cada comida haya una única fuente de carbohidratos: en vez de pasta de primero y carne con patatas de segundo, mejor prepara un buen plato de ensalada de primero y la pasta de segundo.
¡Cuidado con el postre!
Consumir postres como natillas, yogures azucarados o fruta pueden aumentar considerablemente la cantidad ingerida de carbohidratos de una comida. Por ello, intenta evitarlos o consúmelos ocasionalmente y no como norma.
¡Esto no significa que no debas comer fruta! Solo que en algunos casos resultará más interesante tomarla fuera de horas, como tentempié o merienda acompañada de yogur o frutos secos.
Cuándo comerlos?
Si estamos siguiendo un plan dietético de adelgazamiento tendremos que tener en cuenta, más especialmente, la cantidad consumida de azúcares. La ingesta de carbohidratos debe ir unida a la actividad física que mantengamos, por lo que será más interesante consumirlos por la mañana, cuando tenemos todo un día lleno de actividades y movimiento, que por la noche, cuando la actividad física que vamos a realizar es mucho menor.
Eso no significa que debamos restringir por norma el consumo de carbohidratos por la noche, sino que lo haremos en una cantidad más reducida, acorde con los requerimientos de ese momento.
Pero… y si los restringimos por completo?
Lo que ocurre cuando tu cuerpo se encuentra ante una falta de ingesta de glúcidos, como ocurre cuando estamos en ayunas, es que moviliza los depósitos de glucógeno hepático que ha ido almacenando. Esta reserva, no obstante, dura poco y después de 24 horas sin ingerir azúcares el cuerpo empieza a utilizar otras vías metabólicas para obtener energía, como la cetosis, conversión de la grasa en energía, que aunque suene bien en principio, debemos tener algunas precauciones. Un estado cetogénico nos puede provocar mal aliento, mareos y falta de claridad mental entre otros síntomas.
Con qué alimentos combinarlos?
Como hemos explicado antes, para controlar la ingesta de carbohidratos es un buen método reducirlos a una única fuente por comida. Por eso, no es una buena estrategia tomar de primero un arroz con verduras, caldo con garbanzos de segundo y de postre unas natillas. Pero, ¿engordan más cuando los combinamos con carne? ¿Adelgazan cuando los combinamos con verduras? Si queremos cuidar nuestra digestión, es mejor opción combinar los carbohidratos con verduras en vez de carne, pero no influye en si engordan más o menos.
